Course à pied et relaxation : bienfaits pour le corps et l'esprit
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Introduction
De nos jours, la vie quotidienne est stressante aussi bien dans le cadre privé que dans le cadre professionnel, pouvant entraîner des insomnies et des troubles cardiovasculaires.
La pratique de la course est un excellent moyen de renforcer son cœur et ses poumons. Vous musclez vos jambes, mais également votre dos et vos bras. La course à pied vous apporte un bien-être inégalé et a un impact positif sur la santé mentale.
Les bienfaits de la course sur le stress et l'anxiété
Libération d'endorphines et sensation de bien-être
Lors d’une séance de sport, le corps sécrète des hormones, dont les endorphines et la dopamine, qui génèrent un état de bien-être et de plénitude. Les endorphines sont libérées par le cerveau et plus particulièrement par l’hypophyse et l’hypothalamus.
Elles sont émises après des efforts et procurent de l’apaisement et du plaisir. L’activité physique, comme la course à pied et le vélo, est un élément déclencheur.
Réduction du cortisol et gestion du stress
Le cortisol est produit régulièrement en réponse à un stress, d’où il tire son nom d’hormone du stress. Cependant, un stress peut être positif si une séance de sport demande à votre organisme plus d’énergie que d’habitude.
Le cortisol augmente la concentration de sucres dans le sang et régule la disponibilité de l’énergie nécessaire au fonctionnement de notre corps.
Un niveau trop élevé de cortisol peut avoir des conséquences néfastes sur la santé mentale, induisant des pertes de mémoire. Il est possible de rétablir un taux correct de cortisol grâce à la pratique de la course.
Cette dernière favorise un état de relaxation et est propice au sommeil. L’activité physique est un excellent moyen de faire face au stress et de le gérer dans la vie quotidienne.
Amélioration de la qualité du sommeil
La pratique de la course induit un sommeil réparateur, car elle engendre une fatigue physique et entraîne une deÌtente mentale occasionnant un repos bien mérité. Les entraînements mettant le cœur à rude épreuve sont les plus probants pour accentuer le sommeil lent et profond. Cette phase relève de la plus haute importance pour récupérer physiquement.
Les coureurs ressentent une bonne fatigue, notamment le soir ainsi, ils s’endorment plus facilement. Alors, ils incluent la course à pied dans la vie quotidienne tout en étant assidus. Cette stratégie est bonne, car la pratique de la course améliore la durée du sommeil pour maintenir une bonne santé générale et un bien-être optimal.
Techniques de relaxation à intégrer pendant la course
La méditation en pleine conscience en courant
La pratique de la course, en pleine conscience, est un excellent moyen de décompresser, de se vider la tête et de savourer le moment présent. La pleine conscience privilégie l’écoute de son corps et occasionne du plaisir à l’effort. Le sport méditatif optimise les capacités de concentration et minimise les risques de blessures.
Les coureurs développent un mode de vie sain et actif et sont au top de leur performance. La méditation agit positivement sur la santé physique et mentale et le bien-être ressenti se trouve décuplé.
Exercices de respiration pour plus de sérénité
En matière de respiration, l’activité physique comme le yoga peut être intégrée dans la préparation physique. On peut parler de ses nombreux bienfaits sur l’endurance, la reprise du souffle et tout en prévenant les risques de blessures.
Le yoga est une discipline qui vient compléter celle de la course à pied. En effet, il restaure l’équilibre et la symétrie du corps, des principes indispensables dans la pratique de la course.
Pouvez-vous faire du yoga avant une course à pied ? Ce n’est pas recommandé, car vous allez provoquer des tensions musculaires et avoir des risques de blessures. En même temps, vous allez contracter vos muscles trop détendus après votre séance !
Par ailleurs, il existe plusieurs techniques de respiration pour bien courir : la respiration par le nez, la respiration profonde abdominale, la respiration lente et l’expiration active.
Les exercices se trouvent utiles chez les coureurs qui éprouvent des difficultés respiratoires et manquent de souffle en courant. C’est le cas des coureurs débutants ou en mauvaise condition physique. Dans la course à pied, la respiration par le nez est essentielle pour des efforts modérés.
Si vous n’y arrivez pas, ralentissez votre allure jusqu’à y parvenir ! Au départ, commencez par une marche rapide avant de courir doucement en adaptant votre rythme ! En pratiquant régulièrement l’exercice, vous maîtriserez votre souffle en courant.
La respiration profonde abdominale, elle, est une technique très populaire dans le yoga et la méditation. Elle a pour avantage de mieux supporter l’effort et de diminuer le stress et il suffit d’effectuer des respirations plus profondes. Celles-ci relativement lentes à l’aide du diaphragme visent à augmenter la capacité pulmonaire.
Voici l’exercice respiratoire suivant :
- allongez-vous sur le dos en plaçant un petit coussin sous la tête et un sous les genoux ;
- respirez par le nez, sans bouger la poitrine, en faisant des mouvements abdominaux ;
- prenez de grandes inspirations pendant six secondes en gonflant votre ventre ;
- expirez durant six secondes en rentrant votre ventre.
Vous pouvez répéter cet exercice pendant 5 à 10 minutes.
Il faut savoir qu’une respiration plus ample assure une meilleure oxygénation. Ainsi, en vous libérant des tensions, vous laissez circuler l’énergie positive qui est en vous.
Visualisation positive pour booster la motivation
La motivation est un facteur indispensable pour tous les coureurs qui cherchent à réaliser leurs objectifs. La visualisation positive est un excellent moyen de garder la motivation, en tant qu’outil puissant.
Elle consiste à se voir gagner un marathon en démarrant par l’échauffement jusqu’à la récupération. Dans l’idéal, faites des séances de visualisation deux à trois fois par semaine et voici comment les mettre en application :
- la relaxation : se mettre en position assise ou allongée dans un lieu calme. Afin de se détendre, respirer profondément et fermer les yeux ;
- imaginer la course dans son ensemble et dans les moindres détails : vous visualisez le déroulement de la course, les accélérations et les foulées aériennes. Vous faites face aux conditions météorologiques, vous appréhendez le parcours et le terrain ;
- vivre le moment présent : vous gommez les points faibles comme le point de côté, vous sentez votre cœur battre et la puissance de vos muscles et vous éprouvez de la joie en ayant franchi la ligne d’arrivée.
Vous travaillez la technique de course et vous êtes préparé à ce qui va se passer.
Avant chaque entraînement, vous pouvez intégrer des courtes séances de visualisation et y associer une série d’affirmations positives.
Comment la course améliore la santé mentale ?
Renforcement de l'estime de soi et de la confiance
La pratique de la course renforce de manière significative l’estime de soi. Une séance de sport symbolise un défi personnel pour tous les coureurs. Elle leur permet de se fixer des objectifs en augmentant le temps de course et la distance parcourue. En s’exerçant de façon régulière et en obtenant des résultats positifs, la course à pied accroît la confiance en soi. Les coureurs ressentent aussi une grande satisfaction personnelle, le moment présent.
Développement de la résilience mentale
Vous pouvez prendre un quart d’heure par jour pour réitérer vos objectifs sur le plan mental. Après une respiration abdominale, vous vous placez dans un état de relaxation et imaginez ce dont vous avez envie de réussir dans votre parcours.
Pour développer une résilience, cela nécessite de la volonté et un peu de temps. Vous pouvez vous focaliser sur des éléments tels que le bien-être et la pensée positive. Adonnez-vous au yoga ou à la méditation pour faire face à des expériences vécues comme difficiles !
Conseils pour une pratique alliant performance et zen
Choisir le bon environnement pour courir sereinement
La course à pied, surtout lorsqu’elle est pratiquée dans des environnements naturels, peut être liée à une forme de méditation active. Cependant, courir en plein air peut être entravé par les intempéries et intensifier les risques de blessures. Si vous ressentez une douleur arriver, prenez une mutuelle pour vous faire rembourser votre medecin.
Dans tous les cas, la pratique de la course est bénéfique hors des allées en bitume et vous fait profiter de panoramas uniques. Le grand air vous offre un bon nombre d’avantages.
Vous êtes exposé à la lumière naturelle bonne pour la production de vitamine D et vous améliorez votre endurance. La nature a un impact positif sur le mental, car elle apaise l’anxiété et est une source de bien-être.
Les terrains diversifiés permettent de renforcer les muscles, de développer l’équilibre et d’aiguiser la concentration. De plus, vous pouvez contrer la monotonie des séances de sport en salle.
Adapter son rythme pour favoriser la relaxation
Que vous soyez débutant ou expérimenté dans la pratique de la course, vous devez courir lentement. C’est la seule manière de progresser en course à pied et de ne pas vous épuiser inutilement. L’endurance fondamentale est donc un rythme auquel vous vous sentez à l’aise.
Vous pouvez entretenir une conversation avec vos partenaires d’entraînement sans essoufflement. Le rythme que vous adoptez dépend de votre cœur et de votre forme et il peut changer d’une journée à l’autre. Enfin, la respiration joue sur le rythme que vous aurez, car elle vous fera tenir sur la longueur.
Écouter son corps et pratiquer la récupération active
Soyez à l’écoute de votre corps, effectivement si certains symptômes se manifestent, cessez votre séance de sport ! Il faut aussi observer sa température corporelle avant, pendant et après la course. Selon les conditions atmosphériques, vous pouvez boire beaucoup et vous asperger.
Après un entraînement intense, il est crucial d’avoir un temps de récupération pour reposer votre corps et régénérer vos muscles. Les toxines sont éliminées et le risque de crampes écarté. Concernant la récupération active, la fréquence cardiaque doit être un peu plus élevée qu’au repos.
La pratique de la course est un excellent moyen d’opter pour la récupération active et vous progressez en course à pied sans en prendre conscience.